Osteoporosis: Entre el Calcio y el Ejercicio Físico

Por desgracia una de las enfermedades que prevalecen hoy en día es la osteoporosis, y cada vez la edad en la que sufrimos dicho problema es más temprana, y solemos echarle la culpa a la genética o a la mala suerte.

Por un lado tenemos el ejercicio físico, hasta hace poco se pensaba que practicar deportes enlentecía la pérdida de densidad ósea, pero ahora sabemos que con el entrenamiento, se puede incluso aumentar la densidad mineral ósea, por lo que si hubiera que dar una respuesta única para prevenir la osteoporosis y tratarla (sobre todo en los estadios iniciales) sería sin dudarlo ni un momento, la realización de actividad física, ejercicios GLOBALES, y no solamente ejercicios aislados o de bajo impacto, como puede ser natación, aeróbic, zumba, caminar o incluso correr. De hecho son conocidos los problemas de densidad ósea con los que regresan los astronautas tras largas estancias en el espacio, o la osteoporosis de nadadores de élite incluso olímpicos, realizan mucha actividad física pero no hay estrés muscular ni óseo de carga, por lo que involución ósea está asegurada con el paso de los años.

El ejercicio ideal sería aquél que se trabajara con peso, es decir, que hubiera que vencer una resistencia externa, como es el caso de ejercicios de fuerza, no olvidemos que los músculos y los huesos responden al estrés, este tipo de estrés (siempre y cuando sea adecuado) hará que sean más fuertes, y lo más importante, aumentará su sensibilidad a absorber y asimilar los nutrientes (entre ellos el famoso calcio), por lo que no solamente se vuelven más fuertes directamente, sino que además evitamos que haya una cercana involución ósea.

Ya en 2008, Las Guías de la International Osteoporosis Foundation, de la National Osteoporosis Guideline Group, y de la European Society on Clinical and Economic aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis, recomendaban el ejercicio físico como una parte fundamental del tratamiento de la osteoporosis, pero lamentablemente le hacemos poco o ningún caso.

La formación de hueso depende principalmente de estímulos directos sobre el tejido, que pueden ser de dos tipos:

  1. El músculo tira de los huesos a través de los tendones, y esto constituye un poderoso estímulo para la osteoplastia, o formación de hueso, sobre todo a nivel cortical (externo).
  2. El hecho de soportar tu peso corporal, es un estímulo poderoso para la formación de hueso a nivel trabecular (más interno).

Otro apartado es tomar más y mejor el sol. La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio, pero de esto prometo crear una entrada más adelante.

Respecto a la alimentación, deberíamos pensar la relación que existe desde que nos inundan los productos 0,0 y light, bajos en grasas, con la aparición de la menopausia temprana en mujeres jóvenes y osteoporosis. Llevamos una alimentación muy baja en grasa insaturada (macronutriente esencial) y muy rica en azúcares y grasas trans e hidrogenadas (macronutriente no esencial. En realidad, no debería llamarse ni nutriente, pero…).

Todo ello hace que no generemos las hormonas que son dependientes de la grasa, y esta descompensación nutricional es una de las causante de problemas de salud y osteoporosis como veremos en artículos futuros.

Hemos pasado una época en la que las recomendaciones de calcio han estado al alza, pero la ciencia actual no parece respaldar esta teoría. Países donde la ingesta de calcio es mucho menor como Japón, presenta mucho menos casos de osteoporosis que en occidente. Estas teorías han llevado a otro extremismo y ubican que todos los lácteos son contraproducentes, pero como veremos ningún extremo es bueno. (También hablaremos de los lácteos largo y tendido)

Este tema es algo complejo, y daría para un artículo en sí mismo, pero en lo que quiero incidir es que nos hemos obsesionado con el calcio, olvidando que el hueso se compone de más de diez minerales, y el calcio es simplemente uno de ellos.

El calcio que podamos ingerir de forma extra bien en alimentos, bien en suplementos a veces no se asimila, la vitamina K2 ayuda a esa asimilación directamente (la podemos encontrar en mantequilla, kéfir, yema de huevos) magnesio y potasio (nos podemos asegurar su ingesta con verduras, frutas y hortalizas).

También la proteína, un macronutriente que ha gozado de mala fama recientemente por un mal uso y sobreuso de ciertos deportistas, lejos de ser tan dañino como algunos parecían creer es fundamental, ya que el tan famoso COLÁGENO es una proteína, y es parte fundamental de esa formación ósea. De hecho las recomendaciones actuales de la OMS de consumo de proteína, se considera insuficiente para poder mantener unos huesos sanos en personas mayores.

Hoy en día podemos ver mucha información de nutrición, dietas milagro y consejos de salud que distan mucho de tener rigor científico, y hace que haya tanta confusión, por ejemplo, Se ha publicado un artículo en Consumer “La dieta también quita años“, sobre la alimentación y el envejecimiento, que contiene información sin ningún fudamento científico, y que es completamente falso:

” Ante un exceso de proteína animal, el organismo lo compensa mediante la extracción del calcio como alcalinizante, lo que con el tiempo puede derivar en descalcificación ósea, fracturas y osteoporosis. El exceso proteico además se asocia a una mayor ingesta calórica (sobrepeso u obesidad); más colesterol y grasa saturada (riesgo cardiovascular); y más sodio (dolencias renales y cardiovasculares).”

La ciencia demuestra que comer más proteínas no descalcifica los huesos, es un mito, es más: las personas que tienen los huesos más fuertes son las que más proteínas consumen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327: Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20717017: Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health.

Un tema que trataremos más adelante es cómo puede afectar a nuestro sistema inmune, a nuestro intestino, colon, músculos, a nuestra piel, y a nuestros huesos ingerir bollería, comida basura, alcohol, los azúcares simples y refinados, y también el sobreuso y abuso de antibióticos y de AINE (anti inflamatorios no esteroideos: como por ejemplo el ibuprofeno).

Parece ser que la microbiota y flora intestinal juega un papel fundamental en nuestro sistema de salud, y si por un abuso de medicación ó por un descontrol en la alimentación, podemos generarnos enfermedades autoinmunes, y una de ellas es la artritis reumatoide que está relacionada con la osteoporisis, de ahí la moda que vivimos actualmente de recomendaciones de probióticos para fortalecer nuesta flora intestinal… ¡otra razón más para comer saludable!

Lo último a lo que se debe recurrir es a los suplementos, vitamina D3 (sobretodo en invierno), vitamina K2, Magnesio, etc. Respecto al Calcio hay estudios que nos indican que los efectos secundarios que suceden al no absorberse, lo que nos podría dar problemas a nivel renales y cardiovasculares, por una hipotética calcificación de las arterias.

Como conclusión podemos asegurar que para evitar problemas de densidad ósea en la edad adulta, es imprescindible crear unos huesos densos y fuertes desde pequeños, en concreto durante los primeros 15 años de nuestra vida, de ahí la NECESIDAD dejugar, saltar, correr, hacer fuerza… estarás invirtiendo en salud y calidad de vida para tus huesos.

Aquí podemos ver la verdadera Influencia de la actividad física realizada en la adolescencia sobre la adquisición mineral ósea: artículo de revisión sistemática: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207095/pdf/IJPH-45-1545.pdf: Influence of Adolescents’ Physical Activity on Bone Mineral, Acquisition: A Systematic Review A

Por todas estas razones es imprescindible que bien para prevenir o bien para tratar la osteoporosis, realicemos diariamente ejercicio físico, siempre supervisado u orientado por un licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, el cual sabrá ubicarnos en el umbral mínimo de los beneficios del ejercicio pero evitando pasar el umbral de tolerancia máxima que nos podrían acarrear lesiones.

© Claudio Nieto Maestre.

WEBS CONSULTADAS:

http://g-se.com/es/
http://www.fisiologiadelejercicio.com/
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/
http://comerlapaleodieta.blogspot.com.es/
https://drsoro.com/
http://www.fitnessrevolucionario.com/
http://www.fitnessreal.es/
http://juliobasulto.com/
http://juanrevenga.com/

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2 Replies to “Osteoporosis: Entre el Calcio y el Ejercicio Físico”

  1. Información rigurosa y muy, muy valiosa. Muchas gracias, Claudio, por cuidar la salud de nuestros hijos …. y la nuestra!!

  2. Interesante artículo que, de forma amena, desmitifica la invulnerabilidad de la osteoporosis, patología muy preocupante para el sector femenino de la población, por su cronificación en muchas mujeres posmenopáusicas.
    Como estoy muy concienciada con este tema, dada mi posible – y bastante negativa – herencia genética, me resultan familiares muchos de los aspectos que mencionas, y te agradezco mucho que hayas aportado los que me eran desconocidos.
    ¡Espero los siguientes capítulos!

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