Descansa más…Y mejor

 

¡¡Estudia más!! ¡¡Entrena más!! ¡¡Trabaja más!! ¡¡Come más (o mejor)!! … pero es muy difícil que escuchemos a alguien decir: ¡¡DESCANSA MÁS Y MEJOR!!

Damos por sentado que durmiendo unas horas al día será suficiente para poder recuperarnos de la jornada escolar, laboral, de entrenamiento y familia (y si no, ya dormiré el fin de semana) pero no basta solamente con eso, nunca se le ha dado importancia ya que no hay nadie que gane dinero con este tema; así de real y triste. Lo que no tiene repercusión directa económica no interesa estudiarlo ni promoverlo, pero el tiempo que le dedicamos a dormir y descansar se estima que ha descendido dos horas desde los años 60.

Todo lo que nos sucede durante el día lo asimilamos por la noche. El momento en que el cerebro y el cuerpo se regeneran es en una fase de construcción (anabólica), en el que se repara y crece en cantidad y en calidad. Si para todos es importante, para los niños y adolescentes es sencillamente IMPRESCINDIBLE, ya que es el momento en el cual segregamos varias hormonas (entre ellas la Hormona del Crecimiento) y, además, durante el sueño -se demuestra en estudios- hay áreas de nuestro cerebro que se mantienen más activas que durante el día, es decir, tenemos partes cerebrales cuyotrabajo se vuelve efectivo justamente por la noche, por lo que es en este momento en el que asimilamos todo aquello que hemos estudiado, leído, o entrenado; sencillamente, procesamos todo aquello que nos ha sucedido en este día.

Si no llegamos a dormir por lo menos de 7 horas diarias es fácil que observemos disminución del rendimiento físico y de la capacidad de concentración y de pensamiento, alteración del estado de ánimo, irritabilidad, nerviosismo, riesgo aumentado de enfermedad cardiovascular, riesgo aumentado de enfermedades metabólicas y diabetes, depresión y aumento de peso y grasa… sencillamente porque nos desajustamos por dentro, afectando a nuestro reloj biológico.

Veremos la importancia de todo esto, para empezar sabemos que tenemos en nuestro cerebro dos zonas, una situada en la corteza frontal, es responsable de conductas atrevidas y desinhibidas, tales como apostar o realizar actos de manera impulsiva. La segunda zona se sitúa en la ínsula del cerebro y se relaciona con el control de impulsos y la reflexión.

Pues bien, cuando dormimos poco o mal, nuestro centro de la corteza frontal, encargado de los impulsos, se activa; esto hace que en situaciones de privación de sueño y descanso tengamos menos control sobre nuestros impulsos, lo que conlleva conductas adictivas (los casinos ganan más dinero por las noches) incluido el deseo de comer, sobretodo dulce, porque es lo más accesible, fácil y rápido que echarse a la boca (normalmente basta con abrir un armario de la cocina, rasgar un envoltorio y comer).

Deberíamos acostumbrarnos a buscar un intervalo de 7,5 a 9 horas de sueño al día, es muy importante que regulemos nuestro ritmo circadiano y siempre acostarnos y levantarnos a la misma hora, cada uno debería regular su propio ritmo de forma individualizada.

Como veremos en el próximo artículo, la cena no debería ser muy tarde (ni muy abundante y sobretodo EVITAR ALIMENTOS DE MALA CALIDAD NUTRICIONAL) para evitar irnos en plena digestión a dormir, lo cual en muchas ocasiones haría que conciliar el sueño sea una labor algo tediosa, y las ultimas horas del día las debemos reservar para realizar actividades relajantes, como escuchar música, leer alguna novela  (ojo: nunca estudiar ni memorizar, ya que tendríamos que estar activos para ello, YA TENDRÍAS QUE HABER ESTUDIADO ANTES) realizar algo de meditación, realizar algunos estiramientos básicos o darnos algún pequeño masaje con alguna pelota pequeña.

Un truco bastante cómodo es un baño relajante, nunca caliente, pero tampoco muy frío que estimularía la adrenalina (justo lo que no queremos a estas horas); el agua debe de estar templada para reducir la temperatura corporal; si la reducimos ligeramente, el cuerpo piensa que se ha ido el sol, ayudando a regular el ritmo circadiano, sin embargo si me doy un baño muy caliente o tengo la calefacción a tope, el cerebro percibe que está el sol ahí fuera, desajustando el ritmo circadiano; se estima que la temperatura de la habitación debería oscilar entre 16 y 18º C (no muy calurosa como puedes ver).

En nuestra habitación debemos intentar que no haya luz. Mejor que estemos a oscuras como ahora veremos, así que es fundamental quitar televisiones, videoconsolas, aparatos electrónicos, tablets, ordenadores, etc.

Nuestro problema con las luces son dos principalmente:

  • Por la mañana recibimos luz ligera cuando necesitamos luz brillante

La luz solar, es mucho más luminosa que la artificial, por lo que es capaz de entrar por la retina y estimular el núcleo supraquiasmático, que nos regula el cortisol por la mañana (un exceso de éste es muy malo por la noche, pero necesitamos un mínimo) y nos segrega Melatonina, la hormona del sueño por excelencia.

Para que podamos entender la importancia de tomar luz natural durante el día podemos ver el ejemplo de los ancianos, que al ser operados de cataratas empiezan a absorber mejor el sol por la retina, se les regula el ritmo circadiano, y empiezan a dormir más y mejor, evitando demencias seniles, depresiones, osteoporosis y ¡¡¡¡mejorando la mortalidad!!!!!

Por la mañana es imprescindible que te expongas a la luz solar, además que es el momento ideal para sintetizar vitamina D, ganarás salud, y tus descansos nocturnos serán mucho mejores

  • Por la noche recibimos luz cuando necesitamos… OSCURIDAD

Cuando el sol nos abandona y llega la oscuridad, estamos preparados para que la melatonina se segregue, la cual nos ayudará a mejorar nuestro sistema inmune y es el mayor antioxidante endógeno que tenemos… pero hay un problema, eso solo pasa ¡¡¡¡sin la presencia de la luz!!!!

Si estoy viendo la TV, usando el móvil, o el ordenador… la retina recibe estimulación, y aunque no sea luz solar, el cerebro y la glándula pineal reciben información que ¡ES DE DIA! Y la melatonina no se produce completamente, lo cual hará dos cosas, que esa noche, aunque durmamos, no descansemos igual, y que poco a poco el ritmo circadiano se descontrole.

Si eres de los que te da igual porque te duermes viendo TV, te contestaré que los párpados no son opacos, y que, aunque tú estés durmiendo, tu cerebro sigue recibiendo estimulación lumínica, por lo que tu descanso será peor.

Si tengo que acabar un trabajo en el ordenador urgente, instala el programa F.LUX; también está el Twilight para teléfonos. Hace que se disminuya la emisión de la luz a lo largo del día, por lo que nuestra retina absorberá menos estimulación a últimas horas del día y la glándula pineal podrá liberar melatonina.

Lo que fisiológicamente interesa desde que el sol nos deja, es evitar el estrés estas horas hasta que nos vayamos a dormir, es importante que nos olvidemos de los problemas que podamos haber tenido ese día o pensar en lo que va a suceder mañana, ya que si no soy capaz de desconectar voy a generar un aumento de la hormona cortisol, dicha hormona en exceso es una de las causantes del acúmulo de grasa a nivel visceral y abdominal, además de impedir que nuestro organismo se regenera bien durante el sueño porque nos “cataboliza” (destruye músculo y dificulta que el cuerpo y el cerebro se recupere mientras dormimos).

Curiosamente la ciencia muestra que el patrón de sueño natural consiste en dividir los sueños en 2 o 3 momentos diferentes en el día, pero en ello no entraremos hoy, solamente es importante saber que si me desvelo a mitad de noche puede ser normal, pero debo evitar a toda costa mirar el móvil o el ordenador, eso haría que el sueño siguiente fuera peor o inexistente.

Si no controlamos nada de esto, cuando nos suene el despertador estaremos sumergidos en una fase de sueño, y romper esa fase de sueño nos va a generar cortisol en exceso, y os aseguro que es la peor manera de empezar el día, estaréis de peor humor, mas cansados y el día será menos productivo.

Una vez nuestro ritmo circadiano se regule, veremos como de forma casi milagrosa nos despertamos a la hora que nos toca, sin despertador, variando 15 min. Esta manera de empezar el día no se parece en nada al violento despertador, por arte de magia estos días que nos despertamos nosotros mismos son días mucho más productivos, estamos de mejor humor, asimilamos mejor la información y nuestro rendimiento aumenta enormemente… No, no es casualidad, ¡¡¡estás regulando tu ritmo circadiano!!!

En el próximo artículo veremos qué alimentos (y en qué horarios ingerirlos) nos beneficiarían o no para generar ciertos neurotransmisores como la dopamina o la serotonina y por tanto regular nuestro ritmo circadiano… pero son ya las 21:00 y tengo que apagar el ordenador (con el F.LUX instalado!!!!) que mañana quiero que siga siendo un buen día… eso sí, sin despertador.

© Claudio Nieto Maestre. Alicante, 22 de marzo de 2017

FUENTES CONSULTADAS:

One Reply to “Descansa más…Y mejor”

  1. Doy fe de todo lo expresado porque soy una gran dormilona, y muy disciplinada, por lo que estoy convencida de que no hay mejor reconstituyente, físico y psíquico, que el económico Sueño. Gracias por la interesante información que nos reportas.

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